からだ歪み解消体操

身体のゆがみを解消させる効果があると思われる体操をいくつか紹介させて頂きます。何回、何分くらいと考えず、テレビを見ながら、就寝前にと気軽に行って下さい。

体が硬い人はできる範囲でその体操の形をするだけでも大丈夫です。痛みを感じるまで伸ばすのはむしろ逆効果で、筋肉や腱を痛めることにもなります。

筋肉や腱に張りが感じられるところまでで留めて下さい。力まずに無理をしないことが大切です。

骨盤のゆがみを解消させる

(1) 骨盤の緊張をやわらげる

骨盤全体と骨盤底筋が緊張したままでは骨盤のゆがみを腰の筋肉の緊張解消できません。まず最初にこの体操を行ってから下記の体操を行うと効果が高まると思われます。

①仰向けで寝ます。次に両膝を曲げ、足裏を合わせます。

② 両足裏を合わせた状態で仰向けで足裏を合わせた状態で足を股間へ引き上げる。

③引き上げられる位置で停止し、ゆっくり呼吸をしながら静止します。

④ 足裏を合わせた状態で脚を伸ばします。この動作を繰り返す。

(2) 骨盤と腰椎のゆがみを解消させる

① 正座をする。

② 正座した状態から体を後方に倒す。約30秒くらいそのままでいる。

膝下は外には出さず、両踵がお尻に当たった状態を保って下さい。
体が硬く後方に倒せない人は倒せる範囲で行っても結構です。
少しづづ倒せるように背中にクッションを敷いて行っても結構です。

(3) 骨盤と大腿を引き締めながら、ゆがみを解消させる

① 膝立ちの姿勢になる。両太ももは開かず閉じ、つま先は伸ばす。

② ①の姿勢からゆっくりと体を後ろに傾け、傾けた状態を維持する。体を後ろに傾ける時は、頭と胴体を反らさず、背中が張った状態で後ろに傾けて下さい。

③ 体を傾けた状態を保ち、およそ5～10秒くらい我慢し、ゆっくり体を起こしてください。

体を後ろに傾ける角度は、自分ができる角度、我慢できる角度を確認し行って下さい。③ 体を傾けた状態を保ち、およそ5～10秒くらい我慢し、ゆっくり体を起こしてください。

(4) 大腰筋を鍛え、足の重心軸バランスを安定させる

① 安定のために、壁などに軽く手をつく。

② 片方の脚の力を抜き、重力や遠心力を利用して外側に大きく開く（振る）。

③ 開いた脚を、そのまま内側へと戻すように閉じる

④ この「開いて閉じる」の動作を繰り返す。反対側の脚も同様に行う。

(5) 高齢者、妊婦の方など上記の体操では体力的に難しいという方

椅子の座面などに足をかけ、座っているような感じで仰向けで寝るだけです。

足は垂直にし、膝は開かず閉じた状態を維持し、約3分以上ゆったりとして下さい。時折、手で骨盤をゆすって腰の筋肉の緊張をやわらげて下さい。

高齢者や妊婦の方だけでなく、日々業務で長時間、同じ姿勢をし続けて腰やお尻が常に緊張しているという方も行ってみてください。

肩甲骨のゆがみを解消させる

肩甲骨のゆがみと柔軟性の低下は腕の歪みを同時に招き、肩関節の可動域と柔軟性の低下を引き起こし五十肩等の原因にもなります。また肩甲骨は胸郭と首のバランスも影響があり、転位圧迫し硬縮した肩甲骨は背中と胸部の筋肉、背骨を硬縮しゆがませ姿勢を悪くさせていきます。

＜背掌＞

両腕を後ろに回し、手は腰の位置に当てる。

呼吸はゆっくりと鼻から吸い、鼻から吐くようにします。

そのままで状態で、およそ３０秒から１分間維持する。

手は開いた状態でも、軽く握った状態でも結構です。

手が腰の位置までいかないという方はお尻の位置からでも良いので、できる位置から始めて下さい。

＜裏合掌＞

肩甲骨、肩がやわらいできているようであれば、背掌の状態からさら両掌を合わせ、そのまま３０秒間維持して下さい。

両掌を合わすことができない方は、まず指先を当てることから始めて下さい。柔軟性が高まってくるようであれば、両掌を少しづつ上に引き上げ、さらに柔軟性を高めて下さい。

裏合掌は今現在、肩を痛めている人は行わないで下さい。
無理に行うと肩や他の箇所の筋を痛めてしまう恐れがあると考えられます。できる範囲で行って下さい。
裏合掌に移行しなくても背掌をするだけでも体操になります。

鎖骨のゆがみを解消させる

鎖骨は上肢運動に重要な働きをしています。鎖骨の転位と硬直は上肢の歪みと緊張を強め、第一肋骨周辺の筋郡の拘縮を招くために首・肩のコリまたは腕の痛みを引き起こします。

両腕を胸の前で交差させる（どちらの腕が前になっても構いません）。手の形は、開いた状態でも軽く握った状態でも自由です。
肩をぐっと上に持ち上げ、一気に「ストン」と力を抜いて下ろす。
この動作を数回繰り返す。

肩を上げた瞬間に「パキッ」と音が鳴ることがありますが、これは凝り固まっていた肩や鎖骨がゆるんで解放されたときに起こる音ですので、心配いりません。

肘のゆがみを解消させる

肘のゆがみがあるということは、肩・手首そして肋骨にもゆがみと筋肉の拘縮があり、慢性化すると呼吸器の疾患へとつながることもあります。

四つん這いで掌を手の指先は自分の方に向け床に着けた状態で肘の前方が気持ちいいくらい感覚で伸ばします。

ストレッチではありませんので無理に肘を伸ばすようなことはせず、その姿勢を保ってください。

肘の緊張を取り、こわばりを解消させる

肘がこわばった状態にあると肩と首筋の筋繊維や腱が拘縮し、慢性化すると肩や首筋が神経痛のような鈍い痛みを起こす恐れがあるので『肘のゆがみを解消させる』をした後に行ってください。

反対の手で肘を掴み固定し、固定された腕を前に力まず、勢いをつけずに軽く振り繰り返し行ってください。

肩と首筋のゆがみと緊張を解消させる

① 片手を上げ前腕は回内（掌を向けた状態）にして肘を曲げる。

② 反対の手は曲げた腕の肘を持つ。

③ 持った肘をゆっくり後方に引く。そのまま３０秒くらいキープし、逆の腕も同様に行う。

※持った肘を横方向に引かないこと。無理に力を入れず、軽く引く感覚で後ろに引いて下さい。

足首のゆがみを解消させ柔軟にさせる

足首は、体の中で最も負担がかかりやすい部位です。脚の状態や履く靴の影響を受けやすいため、一度ゆがむとなかなか解消しにくいという特徴があります。

どんな環境にも対応できるよう、日頃から足首を柔軟にしておきましょう。やり方はとても簡単で、足首を外回し（小指側方向）に回すだけです。

このとき、足の指の間に手の指をしっかりと入れて行うと、血行が促進されて足の冷え性改善にも効果的です。特に、よく車を運転される方や、捻挫が回復したばかりの方は、ぜひ意識して行ってください。

アキレス腱の緊張をやわらげる

スポーツストレッチのように無理をして力を入れて伸ばそうとせず、筋肉と腱が自然に緊張が緩み、伸びていくような意識で行ってください。

① リラックスした体勢で片方の足を伸ばし、足首は力まず曲げます。

② 曲げた足首のかかとを前に押し出すようにしてアキレス腱からふくらはぎ、さらに太もも裏を意識して伸ばしていきます。

さらに効果を高める方法として壁下につま先を立てかけ、体をゆっくり前に押し倒すことでアキレス腱の歪みと緊張を和らげる効果があります。

壁につま先をかける時は自分ができる角度にし、力まずに行って下さい。足首が硬く、膝が曲がった状態になる方はこのポーズは止めて下さい。無理に膝を伸ばそうとして行うと腱が痙ったり痛めたりする恐れがあります。

アキレス腱にゆがみと緊張は足を疲れやすくさせ、慢性的な緊張状態が続くと急に足がつったり、こむらがえりを引き起こすことになります。また身体の柔軟性とくに背中の柔軟性を低下させ脊柱起立筋が拘縮し姿勢を悪くさせていくことにもなります。

脊柱起立筋の緊張をやわらげる

脊柱起立筋の緊張を和らげながら脊骨のゆがみを解消させます。

脊柱起立筋の緊張を和らげることは姿勢矯正や肩コリや腰痛の予防にもなります。また首の緊張、目の疲れの緩和、解消にも有効です。

両手で頭を抱え込み、自分のおへそを見る形でゆっくり頭を押し下げてください。

首から腰までの脊柱起立筋がゆっくりと伸び、気持ちいいと感じるくらいの力加減で行ってください。

背筋を伸ばし胸椎のゆがみを解消させる

両手を頭の後ろで組んだ状態から、首の付け根（図の赤丸あたり、頸椎6番・7番）を真上にスーッと引っ張られるようなイメージで、背筋を縦に伸ばしてください。

この時、力んで無理に背中を反らせようとせず、ご自身が心地よいと感じる力加減で、ゆっくりと背筋を伸ばす感覚を意識しながら10秒間行ってください。

顎のゆがみを改善する

顎のゆがみは歯の噛み合わせの不具合を生じるだけでなく身体に様々な悪影響をもたらします。顎は骨盤同様に身体の要であり、毎日この体操を行い、ゆがみを解消させることをおススメいたします。

① 顎関節をマッサージする

外耳孔（耳の穴）から手前に当たる骨が顎関節です。（図1）

左右の顎関節に親指を当て少し口を開けた状態で軽く揉み解すようにマッサージをします。（図2）

② 割り箸を使って行う

割り箸を一本用意します。

割り箸を半分に切り、箸頭の部分を使用します。

箸頭の部分を横に立て、前の歯で軽く噛み咥えます。

回し方: 箸をくわえたまま、頭を傾けて前後にゆっくり大きく回します。

回数: 前後各10回程度。これを1セットとし、反対回しも同様に行います。

頻度: 朝と晩の1日2回、毎日継続しましょう。

最初は筋肉の変化により、これまで感じたことのない痛みや違和感があるかもしれません。しかし、それは身体が変わっている証拠です。根気強く続けることで解消され、身体のゆがみが整い、安定してくるのを実感できます。

体幹をやわらげる

手足を運動不足にさせてしまうと体全体が硬くなり、肩・背中・首に痛み、緊張性頭痛、また腰痛をおこす原因となります。スマホ、パソコンばかりして手足を運動させる機会が少ない方は、体を縮こませ硬くさせないためによく行って下さい。

難しい動作はしません。腕を前から後ろへと背泳をするように大きく、ゆっくりと回すだけです。

ただ肩をグルグル回すだけでは効果はありません。腕を前から後ろへと大きく、ゆっくり回すと同時に腹・胸・背中に至る体全体の筋肉も動かし伸ばしていることを感じながら腕を回します。

腕を後ろに回したときに顔が後ろに向いても構いません。回す腕に目線を向けながら、体全体で腕を回すという意識が大事です。しっかり意識して行えば左右一回だけやっても効果があります。

速く、いそいで行うと背中や他の箇所をツって痛めたりする恐れがありますので、無理せず、力まず、伸びやかに行って下さい。

脇（わき）をやわらげる

脇、両腕の付け根のすぐ下の所を硬くさせると肩甲骨と肩の関節の柔軟性が低下し肩関節の動きが悪くなります。それによって肩に痛み、首周りのコリやハリ、四十肩・五十肩を引き起こす原因となります。

片方の腕を体の側面に沿わせながら、ゆっくりと肘を曲げて引き上げます。

肋骨の下あたりの位置で止め、ゆっくりと下ろします。

反対側の腕も同様に行います。

ポイント・注意点

回数： 左右交互に、ゆっくり 5回を目安に行いましょう。
痛みがある場合： 肩や腕に痛みがあるときは、無理のない範囲（肘が曲げられる高さまで）で引き上げてくださ

姿勢矯正

姿勢が悪いことは腰痛、肩こり他の症状を引き起こすだけでなく、見た目年齢も悪くなります。
自分の日頃の姿勢を状態を確認するためにも時々でも良いので行ってください。
壁にもたれて行ないます。壁にもたれず行ってもいいのですが、自分の姿勢の状態を確認するためにも壁にもたれて行ったほうが楽でいいと思います。

ステップ1（壁に立つ）

かかと、お尻、背中、後頭部が壁につくように立ちます。
※もし壁につかない部位がある場合は、無理をせずその状態のままで行いましょう。

ステップ2（体の軸を整える）

お尻を軽く引き締めます。
軽くあごを引きます（正面をまっすぐ見ると自然なあごの引き方になります）。

ステップ3（背筋を伸ばしてキープする）

ステップ2の状態を維持したまま、頭のてっぺんを真上から軽く引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばします。
そのまま自分が心地よいと思える時間だけキープしてください。

※敏感な方なら、ご自身の今の姿勢や足のバランスの乱れに気づくことができます。

【続けることで得られる変化】 毎日続けていくと、筋肉のゆがみや緊張が変わっていくため、今まで感じなかった場所にだるさや違和感、時には痛みが出ることがあります。
しかし、継続することで少しずつ解消されていきます。いきなり劇的に姿勢が良くなることはありませんが、普段から意識して毎日行うことで、必ず身体に良い変化が現れてきます。